스위치온 다이어트 3주차는 체지방을 더욱 효과적으로 감량하고, 근육량을 유지하는 단계입니다.
2주차까지 하루 1회의 24시간 단식에 적응한 상태라면, 3주차에서는 주 2회 24시간 단식을 도입하면서 식단과 운동을 조절해야 합니다.
이 단계에서 체지방 감량 효과는 더욱 뚜렷해지며, 고강도 운동을 병행해 근육 손실을 최소화하는 것이 중요합니다.
3주차 식단
3주차 식단은 2주차와 동일한 식단에 허용식품이 추가 됩니다.
여전히 허용식품과 단백질 쉐이크를 중심 점심 과 저녁은 일반식이 허용됩니다.
그러나 탄수화물은 여전히 제한되며, 채소와 단백질 위주로 식사를 구성해야 합니다.
예를 들어 현미밥 반 공기, 채소와 닭가슴살 또는 참치 등의 단백질을 함께 섭취할 수 있습니다.
단식 후에는 단백질 보충이 중요합니다.
단백질 쉐이크 외에도 훈제 달걀이나 그릭 요거트와 같은 단백질을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 3주차부터는 식사량이 점점 줄어드는 느낌이 들 수 있어, 적절한 단백질 섭취가 필수입니다.
단식: 주 2회 24시간 단식
3주차의 가장 큰 변화는 주 2회 24시간 단식입니다.
주중에 격일로 단식을 진행하는 것이 이상적이며, 단식 방법은 저녁부터 다음날 저녁까지로 진행하는 것이 체력 소모를 최소화하면서 효과적으로 단식을 유지할 수 있는 방법입니다.
단식 중에는 물, 블랙커피, 탄산수 등이 허용되며, 단식 후에는 저탄수화물 식단을 유지해야 합니다.
고강도 운동 병행 몸의변화
3주차에는 체지방 감소를 극대화하기 위해 고강도 운동을 적극적으로 병행하는 것이 필요합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 혼합한 인터벌 트레이닝이 추천됩니다. 예를 들어 달리기나 자전거 타기, 필라테스 같은 운동을 통해 근육량을 유지하고 체지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.
특히, 단식일에도 가벼운 유산소 운동을 통해 체지방 연소를 극대화할 수 있습니다. 단식 중에는 체력이 저하될 수 있으므로 운동 강도를 조절해야 하며, 운동 전후 단백질 섭취가 필수적입니다.
3주차의 몸의 변화가 없다면?
3주차 후반에는 체지방이 크게 줄어들고, 일부 근육량이 증가하는 결과가 나타납니다.
만약 그 반대의 경우라면 다시 2주차를 반복해야 합니다.
잘 지켜진 경우라면 인바디 측정 결과 체지방률이 감소하고 근육량이 늘어나는 현상이 자주 보고됩니다.
예를 들어 체중은 약 1~2kg 감소하고, 체지방률이 1~2%p 줄어드는 경우가 많습니다.
다만, 일부는 단식 중에 약간의 두통이나 어지럼증을 겪을 수 있으므로 이를 대비한 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
3주차 성공팁
- 단백질 보충: 단식 후에는 단백질을 충분히 섭취해 근육량 손실을 최소화합니다.
- 단식 스케줄 관리: 단식은 주중에 두 번 진행하며, 스케줄을 조정해 최대한 체력 저하를 방지합니다.
- 고강도 운동 병행: 단식 중에도 가벼운 유산소 운동을 유지해 체지방 연소를 극대화합니다.
- 스트레스 관리: 체중이 정체되거나 증가할 때도 긍정적인 마음을 유지하는 것이 중요합니다. 근육량이 증가할 수 있기 때문입니다
스위치온 다이어트 3주차는 체지방 감소와 근육량 증가의 중요한 전환점입니다.
적절한 단백질 섭취와 고강도 운동을 통해 다이어트 성공에 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다.
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